Quinoa

Chenopodium quinoa Willd.; Amaranthaceae

A Quinoa  é uma planta nativa da Bolivia, Colômbia, Peru e Chile, que produz um grão considerado muito importante à alimentação e à vida do homem no altiplano andino.

Originária das alturas dos Andes e conservada por quechuas e aymarás, com suas 3.120 variedades.

Após a invasão espanhola, os alimentos autóctones, como a quinoa, o amaranto e a maca, caíram paulatinamente em desuso e foram substituídos pelos grãos consumidos na Europa, como o trigo e a cevada.

A quinoa apresenta um bom resultado como cultura de verão nas entressafras; por ser botanicamente diferente das espécies nativas, é mais resistente às pragas e doenças que ficam nos restos de cultura e plantas espontâneas, diminuindo seu impacto negativo.

Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem.

A quinoa pode substituir o trigo na produção de farinha, a soja na produção de óleo, o milho para biodiesel e o arroz na alimentação.

A Assembleia Geral das Nações Unidas declarou 2013 como o Ano Internacional da Quinoa, em reconhecimento das práticas ancestrais da população andina, que preservaram quinoa como alimento para as gerações presentes e futuras, por meio de conhecimento e práticas de vida em harmonia com a natureza. O objetivo é atrair atenção mundial para o papel da quinoa para a segurança alimentar, nutrição e erradicação da pobreza, apoiando o alcance dos Objetivos de Desenvolvimento do Milênio.

A Quinoa pertence a família da beterraba e do espinafre e pode ser encontrada na natureza sob as cores vermelha, negra e branca. Os grãos da Quinoa  medem em torno de 2 mm de diâmetro. A sua textura é macia e suave, podemos dizer que lembra uma noz.

Não é a toa que a quinoa vem ganhando espaço na mesa dos brasileiros. Considerada um dos alimentos mais completos em nutrientes pela Academia de Ciências dos Estados Unidos e pela Organização das Nações Unidas, equiparando-se apenas ao leite materno, ela previne a osteoporose e o câncer de mama.

Principais nutrientes

Composição da quinoa para cada 100 gramas       

Calorias (Kcal) 336

Carboidratos (g)  68,3

Proteínas (g) 12,1

Lipídios (g)  6,1

Água (g) 10,8

Fósforo (mg) 302

Cálcio (mg) 107

Fibras (g) 6,8

Ferro (mg) 5,2

Tiamina (mg) 1,5

Niacina (mg) 1,2

Riboflavina (mg) 0,3

Ácido Ascórbico (mg) 1,1

A quinoa é um alimento de alto valor biólogico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.

Ela também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.

A quinoa recebeu a alcunha de ser o cereal do século XXI isso porque se trata de um alimento completamente orgânico que possui uma riqueza proteica que não é encontrada em nenhum outro tipo de alimento. Para se ter uma ideia a Quinoa pode substituir as proteínas de origem animal e proporciona uma dieta muito mais saudável.

Estudos comparativos entre as proteínas da quinoa  e do leite demonstraram que as proteínas do primeiro são melhores para o crescimento do que aqueles presentes no leite. A proteína que está presente na Quinoa é composta de uma combinação feita por todos os aminoácidos que são necessários para a alimentação do ser humano.

Trata-se ainda de alimento com elevado valor biológico e que é absorvido pelo organismo como um todo. Cerca de 11 a 14% da proteína desse cereal é proteína biológica. Quem deseja substituir a carne em sua alimentação pode contar com a Quinoa, que além de tudo é livre de gorduras saturas.

E os fitoestrogênios, substâncias naturais que "imitam" a ação do estrogênio no organismo, ainda combatem os sintomas da TPM e da menopausa.

Outros benefícios da quinoa para a saúde da mulher são: regular o intestino; aumentar a disposição; retardar o envelhecimento; recuperar as fibras musculares; controlar os níveis de colesterol, glicemia e triglicérides no sangue; combater a anemia, problemas urinários e doenças do fígado; além de prevenir a osteoporose, câncer de mama, doenças do coração e outras alterações decorrentes da carência de estrogênio na menopausa.

A quinoa geralmente é vendida na sua versão em pó, ficando parecida com a aveia moída, mas também pode ser encontrada como grão inteiro ou em flocos. Em ambos os casos a quinoa tem todos os seus nutrientes conservados e o consumo diário não deve ser feito em quantidades elevadas.

É possível acrescentar a quinoa à alimentação de diversas formas:

Saladas: a quinoa pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita como também na forma de farinha.

Em substituição ao arroz, mas é recomendado o uso de metade da porção que seria utilizada para não comprometer as calorias.

Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinoa pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos.

Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de farinha de quinoa a sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades.

Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinoa, de proteínas - dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.

A quantidade diária recomendada é de 1 a 2 colheres por dia.